ROMA. Se caffè e alcol sono già da tempo dei nemici conosciuti del sonno, forse pochi sanno che anche il fumo lo è. Eppure, per scivolare nelle braccia di Morfeo e dormire bene le ore raccomandate, bastano sei semplici accorgimenti. Li ricordano i Centri per il controllo delle malattie (Cdc) americani. Il sonno è un importante fattore di salute, e per ogni fascia d’età, c'è una quantità di ore minime che andrebbero dormite. Secondo l’Accademia americana della medicina del sonno, il massimo è tra i 4 e 12 mesi, con 12-16 ore al giorno raccomandate, pisolini inclusi. Dopo il primo anno di vita, il numero di ore va progressivamente calando, anche se sono sempre tante. Tra 1-2 anni ne sono consigliate 11-14 ore al giorno, 10-13 ore in età prescolare, cioè tra i 3 e 5 anni, sempre con i sonnellini inclusi. Si scende a 9-12 ore tra i 6 e 12 anni, per poi calare ancora durante l’adolescenza, a 8-10 ore tra i 13 e 18 anni. Una volta adulti, ne bastano 7. In Italia, secondo i ultimi dati presentati da Oliviero Bruni, Presidente Mondiale della Medicina del Sonno Pediatrica, il 50% dei ragazzi dorme meno del tempo necessario fissato dagli standard mondiali in 9-10 ore per notte, anche perchè c'è una scarsa consapevolezza dell’importanza del sonno: il 31,7% la sera non vorrebbe andare a dormire e c'è difficoltà ad addormentarsi (9,6%) per la presenza di agitazione, ansia o paura (7,3%). Nell’insieme ne emerge un sonno insufficiente e di scarsa qualità che giustifica poi come al mattino i ragazzi abbiano difficoltà a svegliarsi (26,1%) o si sveglino stanchi (15,2%). Gli effetti del poco sonno non si fanno sentire solo sulla singola giornata, ma possono essere più profondi. Dormire poco come abitudine aumenta infatti il rischio di obesità, diabete, ipertensione, ictus e malattie cardiache. E non è importante solo dormire il numero raccomandato di ore, ma anche che siano di una qualità. I segnali di un sonno poco ristoratore sono il sentirsi stanchi e assonnati anche dopo aver dormito a sufficienza, svegliarsi più volte nella notte, russare o ansimare. Se questa è la situazione, dicono i Cdc, è bene rivolgersi al medico. Per 'aiutarsi' a dormire bene, i Cdc elencano sei buone abitudini per proteggere il sonno. La prima di essere regolari, andando a letto e svegliandosi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana. Poi la camera da letto deve essere scura, rilassante, quieta e con una temperatura confortevole. E’ bene inoltre rimuovere tutti gli apparecchi elettronici dalla stanza, come tv, pc e smartphone, evitare i pasti pesanti, la caffeina e l'alcol prima del sonno, così come il tabacco. Infine mantenersi attivi e fare dell’esercizio durante il giorno.